Alle vitamines en mineralen op een rij
Datum: 30 januari 2011 Categorie: Column, Algemeen Reacties: 0Deze week heb ik e.e.a. bij elkaar gezocht over vitamines en mineralen.
Vitamines zijn chemische verbindingen die onmisbaar zijn voor het lichaam. Ze spelen een rol bij de groei, het herstel en het goed functioneren van het lichaam. Daarnaast zijn ze belangrijk voor het in stand houden van een goede gezondheid. Vitamines komen van nature voor in onze voeding. Het lichaam kan ze niet of niet voldoende zelf maken.
Dertien verschillende vitamines
Er zijn dertien vitamines: vier vetoplosbare vitamines en negen wateroplosbare vitamines. De vetoplosbare vitamines zijn vitamine A, vitamine D, vitamine E en vitamine K. De vetoplosbare vitamines zitten voornamelijk in het vet van voedingsmiddelen en kunnen in de weefsels van het lichaam worden opgeslagen. De wateroplosbare vitamines zijn vitamine B1, B2, B3, B5, B6, B8, B11 (foliumzuur) en B12 en vitamine C. Deze vitamines zitten juist in het vocht dat in voedingsmiddelen zit. Het lichaam kan deze wateroplosbare vitamines (met uitzondering van vitamine B12) niet goed opslaan; een teveel verlaat het lichaam via de urine.
Lichaam
De meeste vitamines moeten we binnenkrijgen via de voeding. Maar er zijn er twee die het lichaam écht zelf kan maken.
Dit zijn vitamine D en vitamine K. Vitamine D wordt aangemaakt in de huid, onder invloed van de zon. Daarvoor is het belangrijk om elke dag een kwartiertje buiten te komen met de handen en het gezicht onbedekt. Vitamine K wordt gemaakt door bacteriën in de darm. Alleen baby’s kunnen dit nog niet (voldoende) en hebben daarom een supplement nodig.
We maken zelf vitamines
Daarnaast kan het lichaam ook vitamine A en vitamine B3 maken, maar daarvoor zijn andere stoffen uit de voeding nodig, de zogenaamde pro-vitamines. Voor vitamine A is dit bèta-caroteen, voor vitamine B3 het aminozuur tryptofaan.
Het lichaam van de mens is niet in staat om vitamine C zelf te maken. Ook mensapen en cavia’s kunnen dit niet. Alle andere dieren kunnen wél zelf vitamine C maken.
Mineralen kunnen we niet zelf maken. Hierop zijn geen uitzonderingen. We moeten dus álle mineralen uit onze voeding halen.
Waar zit het in
Dat vitamines en mineralen in voeding vóórkomen, dat weet iedereen wel. Maar welke vitamine of welk mineraal nu precies waar in zit – dat is al een stuk moeilijker. In dit hoofdstuk staan ze allemaal op een rij, met de voedingsmiddelen waarin ze vooral voorkomen. Vitamines komen trouwens niet alleen uit de voeding. Het lichaam kan een aantal vitamines zelf maken.
Veel mensen gebruiken supplementen. Die bevatten extra vitamines en mineralen, als aanvulling op de voeding. Maar wat voor supplementen zijn er zoal, wat heb je echt nodig en hoe maak je een verantwoorde keuze? Ook op die vragen vind je in dit hoofdstuk de antwoorden.
Vitamines in voeding
De meeste vitamines halen we uit onze voeding. Mensen zijn niet in staat om vitamines zelf aan te maken. Er zijn een paar uitzonderingen. Vitamine K en D kunnen wel door het lichaam aangemaakt worden. Vitamine B en A kan het lichaam ook zelf maken, maar daar is wel het aminozuur tryptofaan of bèta-caroteen voor nodig uit de voeding.
Wie voldoende én gevarieerd eet (zie hiervoor de Schijf van Vijf), krijgt alle vitamines binnen die dagelijks nodig zijn. Maar niet iedereen kan voldoende vitamines uit de voeding halen. Voor deze groepen is een supplement wenselijk.
Hieronder volgt een overzicht van de verschillende (pro)vitamines en hun natuurlijke bronnen. Per vitamine is voor enkele relevante producten de hoeveelheid als percentage van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) weergegeven.
Bèta-caroteen
Bèta-caroteen komt voor in (donker)groene bladgroente en koolsoorten. Ook wortelen bevatten erg veel bèta-caroteen, net als mango's en mandarijnen. Bèta-caroteen geeft de karakteristieke kleur aan oranje en gele groenten en fruit.
| Natuurlijke voedingsbronnen | % ADH (volwassen man) |
| Wortels (gekookt, 150 gram) * | 195 |
| Boerenkool (gekookt, 150 gram) * | 125 |
| Spinazie (gekookt, 150 gram)* | 70 |
| Broccoli (gekookt, 150 gram) * | 50 |
* Na omzetting in vitamine A
Vitamine A
Belangrijke bronnen voor vitamine A zijn lever, vis, (half)volle melk en melkproducten en boter. Groenten en fruit bevatten bèta-caroteen, dat door het lichaam naar behoefte wordt omgezet in vitamine A. Daarnaast wordt er in Nederland vitamine A toegevoegd aan margarine, halvarine en bak- en braadproducten tot het niveau van boter.
Lever bevat grote hoeveelheden vitamine A. Daarom raadt de Gezondheidsraad zwangere vrouwen af om lever te eten. Voorbeeld: 100 gram lever bevat al 11.000 microgram vitamine A, bijna vier keer zo veel als de veilige bovengrens van 3000 microgram per dag!
| Natuurlijke voedingsbronnen | % ADH (volwassen man) |
| Lever (1 stuk, 100 gram) | 1100 |
| Leverpastei (voor 1 sneetje) | 35 |
| Boter, halvarine, margarine (voor 4 sneetjes) | 15 |
| Melk (2 glazen) | 10 |
| Kaas (2 plakken) | 5 |
Vitamine B1
De meeste voedingsmiddelen hebben een laag gehalte aan vitamine B1. De belangrijkste bronnen van deze vitamine zijn varkensvlees en graanproducten.
| Natuurlijke voedingsbronnen | % ADH (volwassen man) |
| Varkensvlees (1 stuk, 100 gram) | 55 |
| Volkorenbrood (4 sneetjes) | 35 |
| Zilvervliesrijst (gekookt, 150 gram) | 15 |
| Aardappelen (gekookt, 150 gram) | 10 |
| Melk (2 glazen) | 10 |
Vitamine B2
Belangrijke bronnen van vitamine B2 zijn melk(producten), vlees(waren), groenten, fruit en graanproducten.
| Natuurlijke voedingsbronnen | % ADH (volwassen man) |
| Melk (2 glazen) | 50 |
| Broccoli (gekookt, 150 gram) | 20 |
| Ei (1 stuk) | 15 |
| Leverpastei (voor 1 sneetje) | 5 |
| Noten (handje, 50 gram) | 5 |
Vitamine B3
Vitamine B3 komt voor in verschillende voedingsmiddelen: vlees en vis, graanproducten, groente en fruit. Daarnaast kan het lichaam vitamine B3 deels maken uit het aminozuur tryptofaan (een bouwsteen van eiwitten).
| Natuurlijke voedingsbronnen | % ADH (volwassen man) |
| Noten (handje, 50 gram) | 30 |
| Gehaktbal (1 stuk, 100 gram) | 25 |
| Kabeljauw (1 stuk, 100 gram) | 25 |
| Bruin brood (4 sneetjes) | 15 |
| Pindakaas (voor 1 sneetje) | 15 |
Vitamine B5
Vitamine B5 komt in veel verschillende voedingsmiddelen voor: vlees, vis, eieren, aardappelen, melk(producten), groente en fruit.
| Natuurlijke voedingsbronnen | % ADH (volwassen man) |
| Melk (2 glazen) | 20 |
| Ei (1 stuk) | 15 |
| Rundvlees (1 stuk, 100 gram) | 10 |
| Haring (1 stuk) | 10 |
| Aardappelen (gekookt, 150 gram) | 10 |
Vitamine B6
Goede bronnen van vitamine B6 zijn vlees, eieren, vis, graanproducten, aardappelen en peulvruchten. Groenten, melk en kaas bevatten vitamine B6 in kleinere hoeveelheden.
| Natuurlijke bronnen | % ADH (volwassen man en vrouw) |
| Banaan (1 stuk) | 30 |
| Aardappelen (gekookt, 150 gram) | 25 |
| Bruin brood (4 sneetjes) | 15 |
| Noten (handje, 50 gram) | 15 |
| Varkensvlees (1 stuk, 100 gram) | 15 |
Vitamine B8
Vitamine B8 komt in veel verschillende voedingsmiddelen voor, waaronder eieren, melk, sojaproducten, noten en pinda’s.
| Natuurlijke bronnen | % ADH (volwassen man en vrouw) |
| Noten (handje, 50 gram) | 145 |
| Sojabonen (gekookt, 150 gram) | 125 |
| Ei (1 stuk) | 25 |
| Melk (2 glazen) | 20 |
Foliumzuur (vitamine B11)
Foliumzuur komt voor in groene groenten, fruit, volkoren producten en in mindere mate in melk en melkproducten.
| Natuurlijke bronnen | % ADH (volwassen man en vrouw) |
| Spruitjes (gekookt, 150 gram) | 45 |
| Spinazie (gekookt, 150 gram) | 40 |
| Broccoli (gekookt, 150 gram) | 35 |
| Bruin brood (4 sneetjes) | 15 |
| Ei (1 stuk) | 10 |
Vitamine B12
Vitamine B12 komt alleen voor in voedingsmiddelen van dierlijke afkomst. Vegetariërs, maar zeker veganisten, moeten er extra op letten dat deze vitamine voldoende in hun voeding aanwezig is. Als dit niet het geval is, zijn supplementen noodzakelijk.
| Natuurlijke bronnen | % ADH (volwassen man en vrouw) |
| Hamburger ( 1 stuk, 100 gram) | 90 |
| Kabeljauw (1 stuk, 100 gram) | 70 |
| Kwark (schaaltje, 200 gram) | 50 |
| Ei (1 stuk) | 20 |
| Kaas (2 plakken) | 5 |
Vitamine C
De belangrijkste bronnen van vitamine C zijn groente, fruit en aardappels.
| Natuurlijke bronnen | % ADH (volwassen man en vrouw) |
| Spruitjes (gekookt, 150 gram) | 140 |
| Sinaasappel (1 stuk) | 90 |
| Broccoli (gekookt, 150 gram) | 75 |
| Kiwi (1 stuk) | 75 |
| Aardappelen (gekookt, 150 gram) | 15 |
Vitamine C in voedsel is gevoelig voor hitte. Het gehalte vitamine C loopt terug als gevolg van (langdurig) koken en tijdens het bewaren bij een relatief hoge temperatuur. Na het openen van een fles of pak sap neemt het vitamine C-gehalte af. Voor zure sappen (zoals sinaasappelsap) blijft de teruggang beperkt tot ongeveer twee procent per dag. Door te schudden kan er ook meer vitamine C verloren gaan.
Vitamine D
De belangrijkste bron voor vitamine D is zonlicht. Bij ruime blootstelling aan zonlicht maakt het lichaam bij de meeste volwassenen voldoende vitamine D aan in de huid. Kinderen tot vier jaar en vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven hebben extra vitamine D nodig.
Vitamine D komt van nature uitsluitend voor in voedingsmiddelen van dierlijke herkomst. Deze voedingsmiddelen bevatten echter over het algemeen erg weinig vitamine D. Een uitzondering hierop zijn vette vissoorten (bijvoorbeeld paling, zalm en makreel); zij bevatten iets meer vitamine D. In Nederland wordt vitamine D aan margarine, halvarine en bak- en braadproducten toegevoegd.
| Natuurlijke voedingsbronnen | % ADH (volwassen man en vrouw) |
| Makreel (1 stuk, 100 gram) | 320 |
| Halvarine, margarine (voor 4 sneetjes) | 60 |
| Ei (1 stuk) | 35 |
| Gehaktbal (1 stuk, 100 gram) | 10 |
Vitamine E
Vitamine E komt voor in plantaardige oliën en in plantaardige producten zoals granen, noten, zaden, groenten en fruit. Dierlijke producten zijn relatief arm aan vitamine E.
| Natuurlijke voedingsbronnen | % ADH (volwassen man) |
| Zonnebloemolie (1 eetlepel, 10 gram) | 65 |
| Noten (handje, 50 gram) | 30 |
| Halvarine (voor 4 sneetjes) | 20 |
| Ei (1 stuk) | 10 |
| Pindakaas (voor 1 sneetje) | 10 |
Vitamine K
Het lichaam is zelf in staat om vitamine K aan te maken. Daarnaast halen we ook vitamine K uit de voeding. Vitamine K komt vooral voor in spinazie, broccoli en oliën.
| Natuurlijke voedingsbronnen | % ADH (volwassen man) |
| Spinazie (gekookt, 150 gram) | 715 |
| Broccoli (gekookt, 150 gram) | 170 |
| Bloemkool (gekookt, 150 gram) | 40 |
| Rundvlees (1 stuk, 100 gram) | 10 |
| Margarine, halvarine (voor 4 sneetjes) | 10 |
| Olijfolie (1 eetlepel, 10 gram) |
Mineralen in voeding
Mineralen zijn stoffen die het lichaam niet zelf aan kan maken. We moeten ze dus via de voeding binnen krijgen. Een gevarieerde, gezonde voeding is belangrijk voor een goede mineralenvoorziening.
Calcium
Calcium komt vooral voor in zuivelproducten zoals melk en kaas. Brood, groenten, peulvruchten en aardappelen bevatten veel minder calcium dan zuivelproducten, maar dragen wel bij aan de totale calciumvoorziening.
Hieronder staat voor enkele belangrijke calciumbronnen de hoeveelheid als percentage van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) [hoeveel heb ik nodig, inleiding]. Uitgangspunt is de behoefte van een volwassene, namelijk 1000 mg calcium per dag
| Natuurlijke voedingsbronnen | % ADH |
| Kaas 48+ (2 plakken) | 30 |
| Halfvolle melk (1 glas) | 20 |
| Broccoli (gekookt, 200 gram) | 15 |
| Sperzieboontjes (gekookt, 200 gram) | 15 |
| Tarwebrood ( 5 sneetjes) | 5 |
Chloride
Omdat chloride vaak in de vorm van zout wordt ingenomen komt chloride in dezelfde voedingsmiddelen als natrium voor. Natrium, en dus ook chloride, is in bijna alle voedingsmiddelen en dranken aanwezig. Chloride wordt in de vorm van zout tijdens het productieproces, het bereiden van de maaltijd of aan tafel toegevoegd.
Er zijn geen algemene gegevens beschikbaar over de hoeveelheid chloride in voedingsmiddelen in Nederland.
Chroom
Graanproducten met een hoog gehalte aan zemelen bevatten veel chroom. Het is niet duidelijk of chroom uit deze producten ook goed opgenomen kan worden. Verder komt chroom vooral voor in biergist, volkorenbrood, groente, rietsuikermelasse, vlees en lever. Vlees, gevogelte, en vis bevatten per portie tussen de 1- 2 microgram chroom. Het gehalte aan chroom in groente en fruit is zeer wisselend.
Er zijn geen algemene gegevens beschikbaar over de hoeveelheid chroom in voedingsmiddelen in Nederland.
Fosfor
Fosfor komt bijna in alle voedingsmiddelen voor. Voedingsmiddelen als melk, vis, vlees en brood bevatten relatief veel fosfor. Ook wordt fosfor, als bindmiddel, in de vorm van fosfaatzout toegevoegd aan voedingsmiddelen.
Hieronder is voor enkele producten de hoeveelheid als percentage van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) weergegeven. Uitgangspunt is een behoefte van 700 milligram fosfor per dag. Dit is de ondergrens van de ADH voor volwassenen.
| Natuurlijke voedingsbronnen | % ADH |
| Tarwebrood (5 sneetjes) | 60 |
| Kipfilet (75 gram) | 35 |
| Halfvolle melk (1 glas) | 30 |
| Halfvolle yoghurt (1 schaaltje) | 25 |
| Witte kool, rauw (200 gram) | 10 |
IJzer
IJzer komt voor in vlees en vleesproducten, aardappelen, brood en groenten. De belangrijkste leveranciers voor ijzer in de Nederlandse voeding zijn brood en vlees(waren).
Hieronder is voor enkele producten de hoeveelheid als percentage van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) weergegeven. Uitgangspunt is een behoefte van 9 milligram ijzer per dag voor mannen en een behoefte van 15 milligram ijzer per dag voor vrouwen.
| Natuurlijke voedingsbronnen | % ADH (man) | % ADH (vrouw) |
| Veldsla (rauw, 100 gram) | 45 | 30 |
| Tarwebrood (5 sneetjes) | 35 | 20 |
| Appelstroop (voor 1 sneetje) | 25 | 15 |
| 1 gehaktbal (75 gram) | 20 | 15 |
| Krenten/rozijnen (4 eetlepels) | 5 | 5 |
Jodium
Jodium komt van nature voor in zeewater, in grond en in drinkwater. Via deze wegen komt jodium in voedsel als zeevis en groenten terecht. Ook melk en melkproducten leveren een bijdrage aan de jodiuminname. In de Warenwet is vastgelegd dat brood en broodvervangers, vleesproducten en keukenzout en keukenzoutvervangers verrijkt mogen zijn met jodium.
Er zijn geen algemene gegevens beschikbaar over de hoeveelheid jodium in voedingsmiddelen in Nederland.
Kalium
Kalium komt bijna in alle voedingsmiddelen voor. Belangrijke bronnen van kalium zijn aardappelen, brood, melk en melkproducten, vlees en vleeswaren en groenten.
Wanneer aardappelen en groenten met veel water worden gekookt gaat kalium verloren.
Omdat er in Nederland geen aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is opgesteld voor kalium, is er geen percentage van deze hoeveelheid weer te geven.
Koper
Koper komt vooral voor in orgaanvlees, zeevis, schaal- en schelpdieren, noten en graanproducten. Ook groente en fruit en cacaoproducten bevatten koper.
Hieronder is voor enkele producten de hoeveelheid als percentage van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) weergegeven. Uitgangspunt is een behoefte van 1,5 milligram koper per dag. Dit is de ondergrens van de ADH voor volwassenen.
| Natuurlijke voedingsbronnen | % ADH |
| Hagelslag, puur (voor 1 sneetje) | 165 |
| Runderlever (1 stuk, 75 gram) | 125 |
| Gepelde garnalen (75 gram) | 30 |
| Cashewnoten (1 eetlepel, 20 gram) | 30 |
| Tarwebrood (5 sneetjes) | 20 |
Magnesium
Magnesium komt in bijna alle voedingsmiddelen voor. Het gehalte aan magnesium verschilt per voedingsmiddel. Cacao en bittere chocolade, schelpdieren, garnalen, sojabonen en noten bevatten meer dan 100 milligram magnesium per 100 gram. Ook groene groenten, ongepelde granen en noten zijn rijk aan magnesium. Verder kan drinkwater een belangrijke bijdrage leveren aan de inname van magnesium. Dit is afhankelijk van het magnesium gehalte van het drinkwater.
Hieronder is voor enkele producten de hoeveelheid als percentage van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) weergegeven. Hierbij is bij de berekening uitgegaan van een behoefte van 300 milligram magnesium/dag voor mannen en een behoefte van 250 milligram magnesium/dag voor vrouwen.
| Natuurlijke voedingsbronnen | % ADH (man) | % ADH (vrouw) |
| Sojabonen (gekookt, 200 gram) | 100 | 120 |
| Tarwebrood (5 sneetjes) | 30 | 40 |
| Pinda's, ongezouten (1 eetlepel) | 15 | 15 |
| Halfvolle melk (1 glas) | 10 | 10 |
| Drinkwater (1 glas) | 1 | 1 |
Mangaan
Mangaan komt voor in granen, rijst, noten, bladgroenten, fruit, vlees, vis en thee. Er zijn geen algemene gegevens beschikbaar over de hoeveelheid mangaan in voedingsmiddelen in Nederland.
Molybdeen
Molybdeen komt vooral voor in peulvruchten, granen en noten. Andere goede bronnen van molybdeen zijn orgaanvlees, melk en eieren. Het gehalte aan molybdeen in plantaardige voedingsmiddelen is afhankelijk van de hoeveelheid molybdeen in de bodem waarop de voedingsmiddelen groeien.
Er zijn geen algemene gegevens beschikbaar over de hoeveelheid molybdeen in voedingsmiddelen in Nederland.
Natrium
Natrium is in bijna alle voedingsmiddelen en dranken aanwezig. In sommige voedingsmiddelen en dranken komt natrium van nature voor. Verder wordt natrium in de vorm van zout tijdens het productieproces, het bereiden van de maaltijd of aan tafel toegevoegd. Omdat er geen aanbevolen dagelijkse hoeveelheid door de Gezondheidsraad is vastgesteld, staan hieronder voor enkele producten de hoeveelheid als percentage van de geadviseerde inname van 2,4 gram natrium (= 6 gram keukenzout) weergegeven. Er staan alleen voedingsmiddelen weergegeven waaraan natrium is toegevoegd.
| Voedingsbronnen | % van 2,4 gram natrium |
| Zout (1 theelepel) | 85 |
| Zuurkool (rauw, 200 gram) | 50 |
| Tarwebrood (5 sneetjes) | 40 |
| Kaas 48+ (2 plakken) | 15 |
| Borrelnootjes (2 eetlepels) | 15 |
Seleen
Seleen is in bijna alle voedingsmiddelen aanwezig. Het gehalte aan seleen in plantaardige producten hangt af van het gehalte aan seleen van de bodem. Granen zijn over het algemeen rijker aan seleen dan groenten.
Orgaanvlees zoals lever en nier bevat veel seleen en hetzelfde geldt voor vis en schelpdieren.
Hieronder is voor enkele producten de hoeveelheid als percentage van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) weergegeven. Uitgangspunt is een behoefte van 50 microgram seleen per dag. Dit is de ondergrens van de ADH voor volwassenen.
| Natuurlijke voedingsbronnen | % ADH |
| Lekkerbekje (145 gram) | 140 |
| Runderlever (1 stuk, 75 gram) | 90 |
| Tonijn, blik (25 gram) | 45 |
| Tarwebrood (5 sneetjes) | 15 |
| Halfvolle melk (1 glas) | 5 |
Zink
Zink komt vooral voor in vlees, vis, haring, bruinbrood, peulvruchten en rijst.
Hieronder is voor enkele producten de hoeveelheid als percentage van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) weergegeven. Uitgangspunt is een behoefte van 10 milligram zink per dag voor mannen en een behoefte van 9 milligram zink per dag voor vrouwen.
| Natuurlijke voedingsbronnen | % ADH (man) | % ADH (vrouw) |
| Hamburger (bereid, 1 stuk) | 30 | 35 |
| Tarwebrood (5 sneetjes) | 20 | 20 |
| Spinazie, gekookt (200 gram) | 20 | 20 |
| Kwark (1 schaaltje) | 10 | 10 |
| Rauwe ham (voor 2 sneetjes) | 5 | 10 |
Bronnen:
- Het Vitamine Informatie Bureau (VIB) http:/www.vitamine-info.nl/
- Voedingscentrum : www.voedingscentrum.nl
- Keuringsraad Aanprijzing Gezondheidsproducten: www.koagkag.nl
- Reclame Code Commissie: www.reclamecode.nl
Mark Klaver
Jordy
Bas doolaar
Harry Löhr
André